Esercizi per piedi e caviglie: rafforzare ed allenarsi in sicurezza
Dedicarsi all’attività fisica è sempre una buona abitudine ed è tanto importante anche praticarla al meglio. Ciò non significa concentrarsi su un allenamento focalizzato esclusivamente ad una buona ed efficace performance, ma dedicare la stessa attenzione alla sicurezza durante l’esecuzione e alla prevenzione degli infortuni.
Se la tua passione è il running, il trail (corsa su sentieri naturali anche pendenti) oppure il trekking (escursionismo in montagna), sai bene quanto sia fondamentale la salute di caviglie e piedi che, soprattutto su terreni non lineari, sono soggetti a continue sollecitazioni, forti impatti e sbilanciamenti improvvisi causati dalle irregolarità e dalla pendenza – a volte importante – del suolo.
Prenderti cura del benessere della caviglia e del piede ti permette di vivere il tuo sport nella massima sicurezza, con risultati anche sulla performance sportiva.
Dalla base, per allenarsi in sicurezza
Se ci pensi bene, piedi e caviglie sostengono tutto il corpo. Il tuo peso è caricato su di essi e a loro si deve il mantenimento di un corretto equilibrio, senza tralasciare la loro significativa importanza nel movimento e nella postura. Non è cosa da poco!
Questi arti hanno la necessità di essere morbidi in fase di appoggio e forti durante la spinta: un meccanismo naturalmente perfetto e talvolta fragile a causa delle continue sollecitazioni durante la corsa e negli sport che richiedono movimenti repentini, intensi ed improvvisi.
Talloni, caviglie e zona plantare devono così essere flessibili, forti, elastici e dotati di capacità propriocettiva.
Avere piedi sani e forti garantisce l’efficacia di articolazioni, muscoli e legamenti, che si traduce in maggiore:
- stabilità nelle attività statiche e dinamiche;
- andatura;
- forza muscolare e capacità di attenuazione dei colpi;
- postura;
- funzionamento della catena cinetica;
- circolazione sanguigna.
Inserire nella tua routine di allenamento degli esercizi mirati al rafforzamento di piedi e caviglie può valerne davvero la pena in termini di:
- incremento di efficacia della performance e velocità;
- prevenzione di dolori a schiena, anca, ginocchio e collo;
- prevenzione di infortuni.
Ma quali sono gli esercizi migliori per allenarli?
Scarica qui anche la guida per il riscaldamento degli arti superiori
Movimenti localizzati per piedi e caviglie
Il nostro trainer Andrea ha preparato per te tre esercizi mirati che potranno aiutarti concretamente nel rafforzamento di piedi e caviglie.
Il primo esercizio si focalizza sulla mobilità della caviglia e prevede una serie di circonduzioni. Eseguile così:
- stacca un piede da terra e mantieniti in equilibrio;
- libera la caviglia e cerca di disegnare dei cerchi più ampi possibile. Esegui 5 circonduzioni in un senso e 5 nell’altro con 10 secondi di recupero;
- riproponi l’esercizio per due giri completi prima di cambiare piede.
Questa sequenza è ideale per sbloccare la caviglia e renderla più mobile, prevenendone gli infortuni.
Prosegui l’allenamento con calf extension ovvero un esercizio che promuove l’allungamento e il potenziamento del polpaccio, utile anche per il rafforzamento della caviglia:
- rimani in piedi ed appoggia le mani sui fianchi o tienile libere secondo la tua preferenza;
- spingi verso l’alto appoggiandoti sulle punte dei piedi e sollevando contemporaneamente entrambi i talloni, lavorando così sull’estensione della caviglia.
Esegui questo movimento per 2 round con 20 ripetizioni e 10 secondi di pausa. Se lo ritieni necessario, per aumentare l’intensità puoi pensare di praticare questo esercizio utilizzando un gradino.
Puoi chiudere questa routine per il rafforzamento di piedi e caviglie con la cosiddetta camminata con rullata, da eseguire per 2 giri da 30 secondi ciascuno e con 30 secondi di recupero ad ogni giro: procedi con una camminata controllata e accentuata, appoggiando attentamente prima il tallone e successivamente l’avampiede, a spingere verso l’alto.
Nonostante sia apparentemente un esercizio molto semplice, è estremamente utile ed efficace per il benessere del piede. Presta però molta attenzione al movimento: rulla sul piede dal tallone alla punta.
Questi tre esercizi compongono la tua routine di allenamento che dovrai eseguire completamente per 4 giri con 60 secondi di pausa tra ciascuno di essi.
Approfondiamo questo argomento sciogliendo un paio di dubbi.
Senza il giusto allenamento, quali sono i rischi per piedi e caviglie durante la corsa?
A tale domanda il nostro trainer risponde: ‘’Il rischio più grande sono le distorsioni, cioè movimenti anomali delle articolazioni. Se molto intense, possono causare lesioni a tendini e legamenti, riducendo ovviamente la carriera sportiva.’’
Per prevenire gli infortuni, oltre ad un corretto e costante allenamento di rafforzamento, si consiglia di indossare calzature adeguate allo sport praticato e alle proprie esigenze. Ricorda, oltretutto, di ascoltare sempre il tuo corpo e di rispettare i limiti.
Posso unire questi esercizi ad altre routine di training e preparazione?
‘’Assolutamente sì! Una routine di tipo aerobico è l’ideale per completare l’allenamento e migliorare la resistenza.”
Prepara il tuo corpo con il giusto allenamento per incrementare le performance e garantirti un’attività fisica in tutta sicurezza. Sostienilo con la barretta High Protein 30 chocolate crispy bar, ideale per aiutarti a portare avanti la tua passione con il giusto sostegno.
Scarica qui anche la guida per il riscaldamento degli arti superiori
