Stretching dinamico vs stretching statico: quale scegliere nella preparazione per la maratona?

Prepararsi per una maratona richiede non solo allenamento fisico intenso ma anche una corretta preparazione muscolare e articolare. Lo stretching è un elemento fondamentale di questa fase, ma è importante comprendere le differenze e gli scopi dello stretching statico e dinamico nell’ambito di tale preparazione.

Lo stretching dinamico: preparare i muscoli per l’attività

Lo stretching dinamico coinvolge il movimento costante attraverso una gamma di oscillazioni, slanci e rotazioni che facilitano l’esecuzione, l’efficacia e la fluidità della corsa. Lo stretching dinamico può essere particolarmente utile nell’allenamento alla maratona per preparare i muscoli e le articolazioni all’attività fisica intensa.

I vantaggi dello stretching dinamico nella preparazione alla maratona

• Aumento della temperatura muscolare: lo stretching dinamico aiuta a aumentare la temperatura dei muscoli, migliorando la loro elasticità e riducendo il rischio di infortuni durante l’attività fisica;
• Miglioramento della mobilità articolare: i movimenti dinamici aiutano ad aumentare la gamma di movimento delle articolazioni, preparandole per i movimenti ampi e ripetitivi tipici della corsa;
• Attivazione muscolare: lo stretching dinamico aiuta ad attivare i muscoli specifici utilizzati durante la corsa, preparandoli per l’attività fisica e migliorando la prestazione.

Lo stretching statico: mantenere la flessibilità

Lo stretching statico coinvolge il raggiungimento di una posizione di allungamento e il mantenimento di quella posizione per un periodo di tempo prolungato, generalmente dai 15 ai 60 secondi. Questo tipo di stretching mira a migliorare la flessibilità muscolare e tendinea, riportando la muscolatura alla condizione pre-allenamento. Nella preparazione alla maratona, lo stretching statico è utile per ridurre la tensione muscolare, prevenire lesioni durante l’allenamento e la gara stessa.

I benefici dello stretching statico nella preparazione alla maratona

• Riduzione del rischio di infortuni: allungando i muscoli in modo statico, si aumenta la loro flessibilità e si riduce la probabilità di strappi o stiramenti durante l’attività fisica intensa come la corsa;
• Miglioramento della postura e della biomeccanica: mantenere una corretta flessibilità muscolare contribuisce a mantenere una postura ottimale durante la corsa, riducendo l’affaticamento e migliorando l’efficienza del movimento;
• Favorisce il recupero muscolare: lo stretching statico può essere particolarmente utile dopo l’allenamento o la gara per favorire il recupero muscolare e ridurre la rigidità post-esercizio.

Integrare stretching statico e dinamico nella preparazione alla maratona

Mentre entrambi i tipi di stretching offrono vantaggi distinti nella preparazione alla maratona, è importante integrarli in modo appropriato nell’allenamento complessivo. Ad esempio, lo stretching statico è  più efficace se eseguito dopo l’attività fisica come parte del processo di recupero, mentre lo stretching dinamico è ideale per essere incluso nel riscaldamento prima della corsa per preparare i muscoli e le articolazioni all’attività imminente.

Il nostro trainer Andrea ha preparato per te una serie di esercizi di allungamento dedicati alla preparazione alla corsa a lunga distanza.

Si parte dal riscaldamento muscolare con due esercizi di stretching dinamico:

• Extra rotazione delle anche in piedi – sistemati in posizione eretta, solleva il ginocchio sinistro all’altezza dell’anca e spostalo esternamente con una rotazione. Appoggia il piede a terra e ripeti il movimento con l’arto opposto. Riproponi l’esercizio per due volte per 30 ripetizioni (15 per gamba in modo alternato) con 15 secondi di recupero alla fine di ogni round;
• Slancio della gamba frontale – sistemati in piedi, stacca il piede destro da terra e, mantenendo un buon bilanciamento, compi delle oscillazioni avanti e indietro, slanciando la gamba frontalmente e posteriormente. Andrà eseguito per 2 volte per 15 ripetizioni per lato, senza recupero. Se lo ritieni opportuno, potrai appoggiarti ad un sostegno per un miglior equilibrio e controllo del movimento.

Esegui questa routine composta dai due esercizi dinamici per 4 giri con 20 secondi di recupero alla fine di ogni giro.

I prossimi due esercizi sono dedicati allo stretching statico, utili per la mobilità e il recupero muscolare:

• Allungamento del soleo (muscolo del polpaccio) – da una posizione eretta sistema un piede in avanti rispetto al bacino ed uno indietro, senza distanziare di molto le gambe. Piega leggermente le ginocchia avendo cura di schiacciare i talloni a terra e dovrai percepire la parte finale del polpaccio, quella più vicina al tendine. Sostieni la posizione 30 secondi per gamba per due giri e senza recupero, avendo cura di mantenere una postura ottimale;
• Allungamento del quadricipite e dello psoas – il ginocchio sinistro è in appoggio su un tappetino, mentre la gamba opposta è spostata in avanti, in appoggio sulla pianta del piede. Spingi in avanti il bacino, solleva il piede sinistro e afferralo con la mano. Portandolo il più vicino possibile al gluteo sentirai una tensione al quadricipite. Esegui questo esercizio due giri per gamba per 45 secondi di tensione ad ogni round. Non recuperare tra un lato e l’altro.

Esegui questa routine di allungamento statico per 4 giri, recuperando 30 secondi alla fine di ciascuno.

In supporto alla massa muscolare prima o dopo l’allenamento corre in aiuto High Protein 30 Toffee Crunchy bar di Isostad, la golosa e croccante barretta al gusto caramello e cioccolato e ricca di proteine.

Stretching ed integrazione: due gesti semplici ma di grande efficacia.