Respirazione consapevole: esercizi pratici per migliorare resistenza e focus

Stai cercando di ottimizzare i tuoi allenamenti? Conosci la respirazione consapevole? Ti guiderò in questa pratica che può influire positivamente sulla tua performance migliorando resistenza, focus e gestione dello stress.

Perché respirare consapevolmente?

Respirare è un atto naturale, ma devi sapere che il modo in cui avviene agisce direttamente sulla nostra energia, sulla nostra concentrazione e sulle prestazioni fisiche e mentali.

Ti aiuterò attraverso tre semplici esercizi ad utilizzare il respiro come uno strumento potente per ottimizzare il tuo stato fisico e mentale sia nello sport che nella tua vita quotidiana.

Partiamo col primo esercizio di respirazione

Si tratta di una respirazione diaframmatica che svolgeremo per terra. Scendi a terra e sistemati nella posizione corretta:

• Sdraiati con le gambe piegate e rilassati;
• A questo punto appoggia la mano destra sull’addome e la mano sinistra sul torace;
• Quando andremo a fare la respirazione avremo cura di inspirare dal naso, gonfiando l’addome e facendo quindi pressione sulla mano destra;
• Espirando poi dalla bocca andremo a svuotare la stessa mano, quindi andremo a svuotare l’addome.

Proviamo.

• Appoggiamo la testa;
• Inspiro dal naso, gonfio l’addome ed espirando dalla bocca lo svuoto.

Lo rifaccio.

• Inspiro dal naso, gonfio l’addome, espiro dalla bocca e svuoto l’addome.

A questo punto eseguiremo questo esercizio per 10 cicli respiratori. Faremo un recupero di 20 secondi per rifarlo un’altra volta, in due serie da 10 cicli respiratori.

Eccoci con il secondo esercizio

Si chiama respirazione a blocchi. Si può svolgere in piedi, da seduti o addirittura anche da sdraiati. Scegli tu la posizione più idonea al tuo momento.

Come funziona questo tipo di esercizio?

Basterà sempre contare fino a 4 nella tua testa. Vale a dire:

1. Inspirando dal naso, prenderemo tutta l’aria possibile e immaginabile;
2. Tratteniamo 4 secondi l’aria e la lasceremo uscire espirando, contando sempre fino a 4;
3. Dopodiché, quando non avremo più aria – quindi in fase di dispnea – rimarremo 4 secondi e poi ricominceremo col ciclo.

Proviamo.

• Porta le braccia in posizione comoda, appoggiandole anche sull’addome o sulle cosce;
• Inspiro dal naso e conta 4 secondi.

Ti suggerisco di eseguire 5 cicli respiratori completi, recuperare 20 secondi e fare 2 giri. Quindi 2 giri da 5 cicli completi con 20 secondi di recupero.

Questi primi due esercizi aiutano a ridurre la tensione muscolare e a favorire il rilassamento mentale. Sono ideali per scaricare lo stress e l’ansia, migliorando la concentrazione e la calma prima di una competizione.

Eccoci al terzo esercizio

Si chiama rilassamento muscolare progressivo. È molto importante prenderti uno spazio molto tranquillo. Dovrai distenderti a terra e cominciare a concentrarti sui vari distretti muscolari e sui vari distretti corporei.

Come funziona questo tipo di rilassamento?

1. Ci sarà un’inspirazione di 5 secondi nella quale dovrai contrarre correttamente i muscoli che ti dirò tra poco;
2. Espirando poi per 5 secondi rilasserai completamente quei muscoli che avrai contratto precedentemente.

Partiremo dai piedi, quindi durante l’inspirazione avrai il compito di contrarre la muscolatura dei piedi, muovere le dita. Nell’espirazione le rilasserai.

Tutto questo procedimento dovrà essere fatto partendo dal basso e salendo piano piano verso la parte superiore del corpo. Quindi ti concentrerai allo stesso modo:

• sulle gambe;
• sull’addome;
• sui glutei;
• sulla muscolatura delle cosce;
• sulle braccia;
• sul petto;
• sulle spalle;
• sui muscoli dorsali

Fino a salire verso l’alto, quindi verso la faccia.

Una volta che avrai rilassato tutto il corpo dovrai stare semplicemente in relax, quindi ti prenderai qualche secondo per abbandonarti completamente sul materassino.

Ti rilasserai completamente pensando a quello che hai fatto quello che hai svolto durante la tua pratica.

Di questo tipo di esercizio ti propongo un ciclo completo, attraversando quindi tutto il tuo corpo.

Il rilassamento muscolare progressivo riduce la tensione fisica e mentale, aiuta a prendere consapevolezza di dove il corpo trattiene stress, permettendo di rilasciarlo intenzionalmente.

Per concludere, ti consiglio di eseguire questa intera routine composta da questi tre esercizi per una volta al giorno, tre volte alla settimana.

Corpo e mente hanno bisogno di energia per sostenere la performance sportiva.

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