Esercizi con la sedia da fare quando non puoi allenarti come dovresti
Non sempre è possibile allenarsi come si vorrebbe o dovrebbe. La causa può essere il maltempo oppure semplicemente sentirsi giù di tono o non avere abbastanza tempo da dedicare ad una sessione completa.
In tutti questi casi non devi rinunciare all’attività fisica: basta una sedia e la tua routine è salva!
Scopriamo tutte le potenzialità di questo semplice e inaspettato supporto.
Allenamento completo in casa con una sedia
Allenarsi bene a casa è possibile grazie all’ausilio di un attrezzo casalingo che siamo sicuri tu abbia a disposizione o possa facilmente reperire.
Stiamo parlando della sedia, un oggetto comune che si rivela un supporto ideale per eseguire esercizi di tonificazione, rafforzamento ed equilibrio, grazie alla sua stabilità e versatilità.
Utilizzando questo attrezzo avrai la possibilità di dedicarti ad una routine total body, allenando gambe, glutei, addominali e braccia.
Gli esercizi eseguibili con questo supporto sono molteplici e adatti a chiunque abbia voglia e necessità di muoversi: sportivi di tutti i livelli e anche per quelle persone che stanno recuperando da qualche infortunio e vogliono riprendere con gradualità.
Uno strumento da tenere in considerazione per allenarsi senza rischi è proprio la sedia. Assicurati che il supporto abbia schienale, seduta e gambe stabili e rigidi e che non scivoli sulla superficie del pavimento (bandite le rotelle!). Allenarsi in sicurezza è la prima regola, dentro e fuori le mura domestiche.
Come appena anticipato, la sedia è un attrezzo casalingo molto versatile e, per tale ragione, apre le porte ad un allenamento completo.
È possibile sfruttarla da seduti – permettendo il movimento simbiotico di arti inferiori e superiori – oppure in piedi, servendosi dello schienale o della seduta come appoggio per mani e braccia e utilizzandola come gradino.
Crunch, piegamenti, plank, estensioni…tutto è possibile con la sedia, soprattutto il rafforzamento degli arti superiori.
In particolare se sei appassionato di padel e tennis, conosci l’importanza di mantenere la muscolatura delle braccia tonica e forte. Quando un allenamento salta, puoi dedicare una routine mirata in casa.
Segui il nostro trainer Andrea, che ti guiderà in 3 esercizi facilmente eseguibili in casa, con l’ausilio della sedia e piccoli attrezzi.
3 esercizi per rafforzare le braccia con la sedia
In vista dei match di padel o tennis, ecco per te una routine per rafforzare e tonificare le braccia e che potrai eseguire con il tuo supporto casalingo.
Per il primo esercizio il nostro trainer propone i dips, una combinazione di estensione e flessione del gomito ideale per dedicarsi alla muscolatura della parte superiore del corpo. Eseguili così:
- Siediti sul tuo supporto, prestando attenzione alla stabilità della struttura e al pavimento;
- Appoggia i palmi delle mani sulla sedia, a lato dei fianchi, e afferra saldamente il bordo della seduta;
- Solleva i glutei distendendo le braccia e sporgiti in avanti, spostando il bacino oltre il limite della sedia;
- Mantenendo la schiena ben distesa e con i piedi ben saldi a terra, piega i gomiti e scendi verso il basso, inspirando;
- Espirando, torna su cercando la massima estensione delle braccia e ripeti i movimenti di flessione ed estensione degli arti superiori.
Per intensificare l’esercizio distendi le gambe in avanti e punta bene i talloni al pavimento.
Esegui i dips tenendo la schiena vicino alla sedia e seguendo il seguente schema:
- 15 secondi;
- 2 round;
- 40 secondi di recupero tra i round.
Per l’esecuzione del secondo esercizio, ovvero le trazioni per il rafforzamento delle braccia, ti servirà un ulteriore semplice strumento: un elastico circolare di media intensità. Accomodati sulla sedia mantenendo i piedi ben aderenti al pavimento e prosegui con l’esercizio:
- Afferra l’elastico con la mano destra e tendilo con il pollice della mano opposta;
- Porta il braccio sinistro disteso sopra la testa, sistemandolo vicino all’orecchio, mentre il braccio destro è flesso e con il gomito aperto verso l’esterno. L’elastico si troverà così allungato sopra la testa;
- Ora, tira con la mano destra l’elastico verso il basso e poi riaccompagnalo in posizione di partenza.
Compi 15 trazioni per braccio, per 2 round, mantenendo 40 secondi di recupero ad ogni cambio braccio.
Durante l’intera esecuzione abbi cura di mantenere una posizione corretta della schiena (in scarico) e lo sguardo rivolto in avanti.
Il terzo esercizio che chiude la routine per le braccia è una serie di push up, ovvero flessioni che compirai sempre con l’ausilio di un supporto sicuro. Segui i passaggi:
- Partendo da una posizione eretta, sistema saldamente le mani sulla seduta, facendo aderire completamente i palmi e le dita;
- Distendi le braccia e allunga le gambe indietro, puntando i piedi e posizionandoti in plank. Il corpo sarà così sospeso e sorretto dalle braccia. In questa posizione ricorda di non incurvare le schiena, ma di mantenere la colonna vertebrale in linea e l’addome contratto;
- Esegui il push up flettendo le braccia quanto più possibile, avvicinando il petto alla seduta.
Ripeti il movimento per 15 volte, per 2 round e con un recupero di 40 secondi tra ciascuno.
Quanto più avvicinerai i piedi tra di loro maggiore sarà l’intensità dell’esercizio.
Proponi l’intera routine composta da questi tre esercizi per 4 giri e mantieni almeno 90 secondi di pausa tra un giro e l’altro.
Per mantenere e sostenere la massa muscolare dopo l’allenamento, il nostro trainer Andrea consiglia di integrare con High Protein 25 nocciola, una barretta golosa e ricca di proteine, carboidrati e vitamine.
