I metodi di base della preparazione atletica

Ogni sport è contraddistinto da alcune caratteristiche tecniche e fisiche che lo rendono differente rispetto ad altri dello stesso genere, come per esempio il tennis, il padel, il beach tennis; tutti sport di racchetta ma con peculiarità molto differenti fra loro.

Si può dire che esistono due tipologie di preparazione atletica, quella generale, che cura i macro aspetti dello stato di fitness, e quella specifica, più attinente alla tipologia di attività praticata.

Preparazione atletica generale e specifica

La preparazione fisica generale analizza e migliora lo stato di forma dell’atleta partendo dallo sviluppo delle qualità di base necessarie per la pratica sportiva: forza, equilibrio, stabilità, resistenza cardiovascolare, flessibilità e coordinazione.

Senza queste qualità si corre il rischio di specializzarsi solamente al gesto specifico; ciò può comportare infortuni, basso livello prestazionale e lento miglioramento della performance.

La preparazione atletica generale può essere eseguita sia in palestra o in centri sportivi sia a casa, in quanto non necessita di materiale specifico. Per migliorare questi valori basta dedicare 1-2 allenamenti a settimana.

Questa fase è preliminare a quella più intensa, la preparazione fisica specifica; pertanto è utile in una prima fase per allenare il corpo preparandolo ai futuri ritmi, certamente più incalzanti.
La preparazione fisica generale prevede anche esercizi posturali o correttivi qualora ce ne fosse bisogno, per riportare l’atleta a una condizione ottimale.
Essa migliora la resistenza, ripristina la forza e il tono muscolare e perfeziona la tecnica, delineando quindi una base atletica da cui partire.

La preparazione fisica specifica invece è un momento successivo, più orientato verso una precisa attività sportiva.
Se si tratta di prepararsi a una maratona, per esempio, è ovvio che l’allenamento sia improntato sul rafforzamento dei muscoli coinvolti in questa disciplina e al miglioramento della resistenza muscolare.

Pertanto, la preparazione fisica specifica consiste soprattutto in movimenti ripetitivi, eseguiti con una certa intensità, principalmente in vista di una competizione sportiva.

Rispetto a quella generale questa tipologia di attività spesso richiede materiale specifico e/o strutture in cui poter utilizzare macchine isotoniche, pesi liberi e attività sul terreno di gioco per simulare i movimenti che si compiono in gara.

Mentre per la preparazione atletica generale si tende a dedicare 1-2 giornate a settimana, soprattutto nel periodo lontano dalle competizioni, per quella specifica basta dedicare 1 seduta a settimana, più intensa, anche durante il periodo di avvicinamento alla gara.

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Un corpo preparato ad affrontare l’attività sportiva

Se hai iniziato da poco la tua attività e vuoi ottenere dei buoni risultati in campo, devi certamente partire da una buona base fisica. Come scritto in precedenza, la preparazione atletica generale è la base per costruire il tuo percorso fisico.

Prova a partire dedicando un giorno a settimana a tale attività suddividendo l’allenamento in questo modo:

Riscaldamento con stretching e attività di mobilità per gli arti superiori ed inferiori (5 minuti);
Attività aerobica come jogging, running, cycling oppure nuoto, rowing ecc. Questa parte migliorerà la tua resistenza cardiovascolare oltre che ottimizzare a livello muscolare l’utilizzo delle fonti energetiche e metabolizzare l’acido lattico. A seconda del tuo livello di fitness puoi iniziare con una corsa oppure una camminata; l’utilizzo di un cardiofrequenzimetro ti può aiutare per imparare a dosare l’intensità dello sforzo. Prova a dedicare 20 minuti a questa parte;
Esercizi di potenziamento muscolare dei grandi gruppi muscolari come pettorali, dorsali, quadricipiti e glutei. Se non hai a disposizione pesi o sovraccarichi non preoccuparti, anche l’allenamento a corpo libero in questa fase è efficace. Prova ad eseguire 3 serie da 15 ripetizioni di ciascun esercizio come ad esempio: squat, piegamenti sulle braccia, rematore inverso alla sbarra, affondi, crunch avanti. Questa parte di allenamento può avere una durata di 15-25 minuti totali;
Defaticamento e stretching. Alla fine della tua seduta dedica altri 5-10 minuti allo stretching e al miglioramento della flessibilità.

Quello appena illustrato è un esempio di preparazione fisica generale utile a chiunque voglia iniziare la pratica sportiva partendo dalla base del movimento. A seconda dello sport inoltre possono cambiare gli esercizi su cui focalizzarsi.

Uno sport come il calcio o il basket infatti dovrà prevedere nella parte di allenamento aerobico qualche variazione di ritmo, fasi di accelerazione e decelerazione, in modo tale da preparare il corpo al gesto specifico rispetto ad esempio alla preparazione ad una maratona.

Allenamento specifico: sport a confronto

Una volta conferita al corpo una base solida a livello fisico si può passare alla parte più specifica.

In questa fase la preparazione atletica viene pensata ad hoc per le diverse discipline, sia quelle eseguite singolarmente che per gli sport di squadra.

Vediamo più nello specifico alcuni sport che richiedono un allenamento particolare.

Tennis, basket e calcio non richiedono soltanto l’impiego di alcuni muscoli, ma un’attività che coinvolge tutto il corpo e che necessita dunque di una grande prestanza fisica. Attività come il functional training e il cross training sono da consigliare in quanto migliorano diversi aspetti contemporaneamente durante la loro pratica. Tale genere di allenamento, infatti, migliora flessibilità, coordinazione intra e inter-muscolare e capacità aerobica nello stesso workout.

Il tennis, ad esempio, richiede prontezza e forza. Ogni movimento delle braccia viene sostenuto dal tronco e soprattutto dalle gambe, le quali ancorano il corpo al suolo e forniscono la spinta giusta al momento opportuno. In questo caso si dovrebbe dare importanza ad esercizi che coordinino i vari segmenti del corpo. Movimenti di torsione con elastici uniti a spostamenti laterali andranno a simulare l’attività in campo, rinforzando in questo modo sia i muscoli coinvolti sia il timing esecutivo e la coordinazione del movimento.

Lo stesso discorso vale anche per il basket, mentre il contrario avviene per il calcio: le braccia non vengono usate per lanciare il pallone, se non in alcuni casi particolari, ma hanno un ruolo importantissimo nei movimenti e nell’equilibrio di tutto il corpo.

I muscoli, i tendini, le ossa, ogni struttura dell’organismo è collegata ad un’altra; il sostegno e la cooperazione reciproca delle stesse consente pertanto di eseguire gesti normali o movimenti che richiedono una certa forza e preparazione.

La corsa e l’atletica leggera invece, come sport individuali, richiedono la massima agilità e una grande forza esplosiva.

La preparazione atletica per le due discipline prevede specifici percorsi di allenamento che mirano all’acquisizione della rispettiva tecnica, oltre che a una forma fisica adeguata, che consente di ottimizzare gli sforzi e i tempi di reazione.

Prepararsi al meglio durante la preparazione atletica

L’allenamento è fondamentale ma anche l’alimentazione in questa fase è importante. Durante i tuoi allenamenti, soprattutto quando si dedica diverso tempo al miglioramento delle qualità cardiovascolari, è importante mantenere alte le riserve di energia in maniera tale da rimanere concentrati durante lo svolgimento dell’attività.

High Energy alla frutta mista è una barretta energetica per sportivi a base di carboidrati adatta nel caso di attività muscolare di elevata intensità, con vitamine C, E del gruppo B per favorire una migliore regolazione del metabolismo energetico. Perfetta come merenda pre allenamento oppure come spuntino durante la pratica sportiva.