Padel e strategie: allenare la forza o l’agilità?

Sei un appassionato di padel e vorresti migliorare la performance in campo? Quanto tempo dedichi alla preparazione atletica in previsione del match? La pratica è importante ma anche la preparazione al gesto tecnico non è da meno; ti basta dedicare anche un’ora a settimana a questo aspetto per ottenere risultati a breve termine. Ecco a te qualche consiglio.

Preparazione atletica nel padel

Il padel è uno sport praticato da tantissime persone, professionisti e dilettanti, e presenta delle caratteristiche che lo rendono unico nel suo genere, fra cui la velocità di gioco e di scambio.

È molto comune sentire alcuni giocatori dilettanti dire che non hanno bisogno di allenarsi per giocare a padel; opinione che rappresenta un chiaro errore in quanto:

• nonostante il giocatore abbia un’ottima tecnica, non potrà applicarla se non arriva in tempo e ben preparato sulla palla. Bisogna infatti evitare di compensare la mancanza di velocità con potenza e forza in quanto, oltre a stancarti velocemente, perderai di lucidità;
• non è molto divertente vincere il primo set per poi vedere come il gioco ci sfugge di mano perché sentiamo i crampi o siamo sfiniti. Una buona preparazione atletica migliorerà notevolmente la Stamina, ossia la resistenza sotto sforzo. È vero che a volte gli scambi durano qualche secondo ma, rispetto al tennis, nel padel l’utilizzo delle pareti può allungare notevolmente il tempo di scambio;
• condizionando il corpo all’attività sportiva, limiterai notevolmente il rischio di infortuni e prolungherai la tua performance. Ti ricordo come la maggior parte degli infortuni sono causati in molte occasioni proprio dalla mancanza di preparazione fisica, che dovrebbe prevedere sia la capacità di reagire allo stimolo della pallina sia la flessibilità e coordinazione al gesto tecnico.

Un corpo ben preparato all’attività specifica risulterà più difficile da battere in campo e metterà sicuramente a dura prova gli avversari se sono state sviluppate tutte le componenti specifiche di Stamina, agilità, potenza e velocità.

Come allenare il fisico di un giocatore di padel e su cosa focalizzarsi

Per una preparazione completa prova a variare le tue attività in quanto bisogna allenare contemporaneamente fibre bianche e fibre rosse, resistenza e velocità. Come già detto, per ottenere risultati in campo non basta la pratica di gioco ma serve qualche allenamento specifico alla base.

Approfondiamo alcune tecniche e gli esercizi consigliati per il padel:

• Esercizi aerobici – Questa tipologia di esercizi allenano la resistenza muscolare e quella aerobica, migliorando la capacità dei mitocondri di produrre energia. Il modo più comune per sviluppare la resistenza aerobica è fare jogging/running o attività come ciclismo e nuoto. Se non sei abituato/a puoi iniziare anche con una camminata a un buon ritmo, per poi passare gradualmente a correre e ad eseguire anche esercitazioni più intense di interval training o cross training. Queste attività miste migliorano sia la resistenza e capacità aerobica sia la forza resistente, fondamentale per mantenere alta la qualità di scambi durante la partita;

• Esercizi di potenziamento – Gli esercizi di potenziamento possono essere eseguiti sia con sovraccarichi come manubri, bilancieri, palle mediche sia con elastici o corpo libero. Se sei un neofita e non ti sei mai avvicinato a questa tipologia di esercizi puoi iniziare anche con qualche esercizio di potenziamento utilizzando il peso del tuo corpo.

Allenare la forza è fondamentale per diversi aspetti:

• migliora la potenza del gesto e la velocità di esecuzione;
• incrementa la coordinazione e attivazione inter-intramuscolare;
• previene infortuni e allena la risposta muscolare a movimenti bruschi o cambi di direzione improvvisi, conservando l’integrità articolare migliora il recupero fra un match e il successivo.

Prova ad eseguire questa routine per il miglioramento del tono muscolare delle gambe, busto e spalle:

• Squat;
• Mountain climber;
• Crunch avanti;
• Plank in appoggio su avambracci;
• Affondi indietro alternati;
• Push up.

Esegui questi esercizi per 30 secondi ciascuno, recuperando 30 secondi fra essi. Alla fine del round recupera un minuto e, se hai tempo ed energia, puoi ripeterlo per 2/3 volte.

Non solo forza e potenza ma anche velocità e agilità

Per completare tutte e 4 le Skills della performance non possono di certo mancare agilità e velocità. Queste capacità sono fondamentali per il giocatore di padel.

Per allenarle si utilizza il sistema a intervalli o frazionati con distanze più brevi e di maggiore intensità. L’obiettivo è di simulare gli spostamenti che si andranno ad eseguire durante le partite di padel: brevi, improvvisi e ad altissima intensità!

Speed ladder, andature miste ma anche palline irregolari da dover afferrare appena rimbalzano: sono tantissimi i tool da utilizzare per migliorare queste abilità e che renderanno il tuo allenamento vario, ingaggiante e motivante.

Durante la partita è spesso difficile calcolare con esattezza dove rimbalzerà la pallina e la sua traiettoria. L’allenamento dell’agilità serve proprio a ciò, ridurre i tempi di reazione in modo tale da balzare e scattare nel più breve tempo possibile al punto in cui si vuole colpire.

Questa abilità, senza un buono sviluppo della forza e conseguentemente della potenza, non ti farà ottenere il massimo dei risultati. Per questo motivo ti consiglio di inserire qualche esercitazione di agilità durante la tua routine di condizionamento fisico.

Meglio se inserita subito dopo il riscaldamento, quando i tuoi muscoli sono ancora freschi e brillanti e non affaticati dagli esercizi di potenziamento.

Che sia l’allenamento o il match della settimana, non rischiare di perdere di lucidità durante la pratica sportiva. Un ottimo alleato della tua performance è High Energy frutta mista di Isostad, la barretta energetica per sportivi a base di carboidrati adatta nel caso di attività muscolare di elevata intensità, con vitamine C, E e del gruppo B per favorire una migliore regolazione del metabolismo energetico. Ottima da utilizzare prima dell’attività oppure come piccolo snack durante le pause in maniera tale da mantenere sempre costanti i livelli energetici del corpo.