Il giorno di scarico: come alimentarsi nella giornata di recupero dall’allenamento
Praticare sport richiede impegno, costante allenamento, una buona programmazione ed un’alimentazione adatta alle necessità, soprattutto quando ci si cimenta in attività con obiettivi di performance crescenti.
Una degna preparazione richiede una struttura in fasi con periodi a più alto e più basso volume di allenamento; questi ultimi vengono in gergo chiamati periodi di “scarico” o tapering e rappresentano delle strategie utili per incrementare la performance.
Tale periodo può essere settimanale in vista di una competizione, oppure può essere una singola seduta o giornata di recupero dopo una gara o un allenamento particolarmente intenso.
Tapering: il recupero nella pratica sportiva
Nel gergo sportivo, per “scarico” o “tapering” s’intende un periodo variabile in cui si allentano i ritmi in vista di una gara. Vengono consigliati periodi a volumi di allenamento più bassi per arrivare alla competizione con più energia e migliori prestazioni, poiché la riduzione parziale dell’allenamento permette un miglior recupero fisico.
Generalmente, nel mondo della maratona, queste fasi di recupero dall’allenamento non sono totali: si parla di una riduzione dei volumi nel periodo pre-gara, quindi una riduzione della durata delle uscite 2 o 3 settimane prima dell’evento sportivo, a sua volta preceduta da una fase di allenamento più intenso.
Il suggerimento che comunemente viene dato è di ridurre i volumi di circa il 30% a due settimane dalla gara, fino a circa il 50% nella settimana precedente alla competizione. La riduzione è quindi in termini di ore-minuti, si consiglia invece di mantenere costante la frequenza delle uscite, l’intensità ed eventuali altri allenamenti se praticati.
Il giorno singolo di ripresa
Un’altra pratica è la singola seduta di “tapering”, realizzata per i medesimi obiettivi di periodi più elevati, cioè incrementare il recupero e di conseguenza le performance sportive. Un giorno di ripresa viene consigliato dopo una competizione o un allenamento particolarmente impegnativo per dare al corpo (ed alla mente) il tempo necessario per il ripristino totale delle energie.
Può essere totale, come riposo quindi recupero completo, oppure parziale, con corsa lenta, passeggiate o attività complementari che non vadano a creare un ulteriore affaticamento muscolare. La scelta deve essere presa in funzione dell’intensità dell’allenamento e della stanchezza conseguente.
Come gestire l’alimentazione durante il giorno di scarico
L’alimentazione del maratoneta deve essere specifica e calibrata in funzione delle fasi di allenamento o di recupero che questi sta svolgendo.
Oltre ad assicurarsi un apporto calorico sufficiente per le performance sportive, occorre prestare attenzione alla qualità degli alimenti e alla loro composizione in macronutrienti:
- Carboidrati: essendo la fonte energetica principale, la loro quantità deve essere valutata accuratamente in funzione del tipo, dell’intensità e della frequenza degli allenamenti, ma anche in funzione della massa corporea del soggetto; generalmente, oltre agli alimenti solidi, si consigliano bevande con disciolti carboidrati ed elettroliti per un più rapido ricarico di energie.
- Proteine: indispensabili componenti del nostro corpo, la loro quantità deve coprire interamente i fabbisogni del soggetto sportivo con oscillazioni in genere intorno ai 1,6-1,8 gr/kg/die, per mantenere ed in base alle necessità, accrescere, il tono muscolare;
- Grassi: importanti per il bilanciamento energetico e numerose funzionali ormonali, sono in genere consigliati in quantitativi simili rispetto alle linee guida per la popolazione generale, con quantità intorno al 30% delle calorie totali della giornata.
Il ruolo dei carboidrati
Nella fase di recupero, si può erroneamente pensare di dover limitare gli apporti di nutrienti e di calorie in funzione di un minor allenamento. Al contrario, lo scarico richiede un’attenzione specifica posta soprattutto sul ruolo dei carboidrati: consumare adeguati quantitativi di questo macronutriente è di fondamentale importanza per permettere un ottimale recupero di glicogeno a livello muscolare ed epatico.
Le raccomandazioni della ISSN (International Society of Sports Nutrition) suggeriscono di aggiungere 200-300 gr di carboidrati ogni giorno alla propria alimentazione nei periodi di scarico, quindi di recupero dagli allenamenti. Largo spazio quindi al consumo di cereali, pasta, pane, meglio se nella variante integrale, così come patate, legumi, frutta e verdura, alimenti in grado di apportare carboidrati a lento assorbimento.
La ISSN consiglia anche di prevedere un re-feeding, cioè un’integrazione di carboidrati a rapido assorbimento, da circa 1,2 gr/kg/h dopo una sessione allenamento o nella fase di recupero, quantitativi che possono essere facilmente ricoperti e soddisfatti da miscele precostituite specifiche come l’Hydrate&Perform gusto limone di Isostad. Il preparato in polvere permette di ottenere una bevanda isotonica, con mix di carboidrati selezionati tra cui maltodestrine; la ricetta ideale il recupero completo degli zuccheri.
Il ruolo dell’acqua
Viene considerata l’aiuto ergogenico più importante del soggetto sportivo; prevenire la disidratazione risulta quindi di fondamentale importanza per mantenere elevate le performance sportive.
Se è vero che bere prima e durante un allenamento o una gara è fondamentale, curare lo stato di idratazione anche dopo questi ultimi risulta imprescindibile. I maratoneti, così come gli atleti di sport di endurance, devono pesarsi prima e dopo una sessione allenante e una gara, per valutare l’effettiva perdita di liquidi corporei, in modo da reintegrare a pieno ciò che hanno perso.
Diventa necessario prevedere un’aggiunta di soluti e miscele specifiche quando i ritmi sono sostenuti e le perdite elevate, sempre con miscele precostituite specifiche come l’Hydrate&Perform gusto limone: la presenza di elettroliti rende migliore l’assorbimento di acqua, quindi il ripristino di un’adeguata idratazione corporea, insieme con un idoneo mantenimento delle funzioni del sistema nervoso e muscolare.
Se stai programmando la tua personale tabella di marcia per la prossima maratona, non dimenticare di includere adeguati tempi di scarico, così da poter sfruttare al meglio le performance fisiche acquisite ed arrivare alla competizione con i miglior risultati possibili.
