Mobilità articolare: come allenarla per migliorare le uscite outdoor

Le escursioni all’aperto sono la tua passione? Oggi ci ritroviamo nel playground di Isostad per parlare di mobilità articolare, ci dedicheremo in particolare agli arti inferiori, fortemente coinvolti e sollecitati nelle uscite outdoor

Perchè allenare la mobilità articolare

Allenare la mobilità articolare significa migliorare l’elasticità, la forza e la flessibilità delle articolazioni, ottimizzando l’efficacia, la fluidità e l’ampiezza dei movimenti, riducendo il rischio di infortuni con benefici anche a livello posturale.

Una routine di 3 esercizi mirati

Ti proponiamo qui di seguito una routine composta tra 3 esercizi!

Il primo esercizio proposto lo svolgiamo a terra

• Posizionati in quadrupedia
• Fai attenzione a mantenere le spalle in linea con le mani e le cosce perpendicolari al pavimento
• Mantieni le ginocchia molto vicine tra di loro
• Assicurati di avere una posizione neutra della schiena
• Parti lavorando una volta con la gamba destra e una volta con la sinistra
• Comincia a ruotare verso l’esterno la gamba e falla scendere. A questo punto appoggia la gamba e cambia estensione, apri e torna a terra.

L’esecuzione prevede un movimento molto ampio, molto completo.

Cerca di mantenere ferma la schiena e di eseguire il movimento più ampio possibile per l’anca.

Esegui due serie da 20 ripetizioni, 10 per gamba, con 30 secondi di recupero.

Il secondo esercizio è un esercizio da fare in equilibrio su una gamba, quindi:

• Posizionati in piedi
• Afferra un ginocchio e mantieni l’equilibrio su una gamba
• Comincia a mobilizzare la caviglia eseguendo 10 rotazioni in un senso e poi subito 10 nell’altro.
• A questo punto, cambia gamba e fai lo stesso esercizio (10 in un senso, 10 nell’altro)

Esegui quindi la routine di 20 ripetizioni per ogni gamba. 10 in un senso e 10 nell’altro senso.

Il terzo esercizio prevede un’esecuzione attenta:

• Parti con le gambe divaricate al massimo della tua mobilità
• I piedi sono rivolti verso l’esterno
• Porta la tua attenzione allo spingere verso l’esterno il ginocchio della gamba che si piega e ad allungare l’interno della coscia della gamba distesa
• A questo punto esegui l’affondo laterale
• Cambia posizione e passa all’altra gamba mantenendo la schiena molto dritta – fai attenzione alla postura.

L’esecuzione prevede quindi uno spostamento laterale alternando le due gambe e cercando il massimo piegamento nonché la massima apertura articolare dell’anca.

Esegui 10 ripetizioni totali, 5 per gamba. Recupera 20 secondi per due volte.

Potrai completare questa routine con tre giri. Al termine di ogni giro recupera 40 secondi.

Continua ad allenare la tua mobilità e sentirai la differenza già nella prossima uscita e non dimenticare di portare con te la barretta High Protein 30 Vaniglia e Mirtilli Rossi di Isostad, per una golosissima e ricostituente pausa ad alta quota.