Nutrizione e preparazione atletica: il binomio vincente per il successo nel tuo sport

Che si tratti di sport singoli, doppi o di squadra, l’alimentazione riveste sempre un ruolo centrale nelle varie fasi di preparazione dell’atleta. Questa dovrà essere adattata al soggetto in base:

• Alla tipologia di sport: numero di giocatori, sistema energetico utilizzato (aerobico, anaerobico, misto);
• Al periodo: agonistico, pre-agonistico, transizione o periodo di riposo;
• Agli obiettivi prefissati e parametri antropometrici di partenza, cioè peso ed altezza, composizione corporea, età e sesso;
• Alle abitudini e gusti personali.

Tipologia sport

Gli sport vengono suddivisi in base al gesto atletico, al numero di partecipanti e ai sistemi energetici che di conseguenza si adoperano durante gli allenamenti e le competizioni:

• Negli sport di potenza: come il power lifting o i 100 metri piani; si tratta di attività in cui si richiede esplosività. Il fabbisogno energetico è mediamente elevato e occorre una buona copertura nutrizionale soprattutto per proteine, fino a 2 gr/kg di peso, e carboidrati, con percentuali dal 45 al 55% delle calorie totali. Il metabolismo coinvolto è anaerobico, quindi un meccanismo di breve latenza e potenza elevata.
• Negli sport di resistenza: come il maratoneta; sono attività lunghe che richiedono molto allenamento. Il fabbisogno energetico è elevato ed occorre prioritizzare la quota dei glucidi, fino ad un 65% delle calorie totali. Fondamentale anche la buona idratazione a causa dell’elevata sudorazione che può causare. Il metabolismo prevalente è aerobico, meccanismo in grado di ossidare carboidrati e lipidi in presenza di ossigeno.
• Negli sport di squadra: come il calcio e la pallacanestro; si tratta di attività miste dove gli atleti sprigionano potenza e resistenza per i numerosi gesti atletici di diversa natura che devono svolgere. Le necessità di nutrienti sono generalmente gestite in funzione delle fasi della stagione sportiva, con diversi obiettivi per ciascuna di esse.

Periodo sportivo

Abbiamo citato l’importanza della fase di preparazione, la quale detta le modifiche necessarie per l’allenamento e la preparazione atletica.

Si parla di tre fasi principali:

• Periodo pre-agonistico: è la fase preparatori;, l’alimentazione viene quindi gestita in funzione degli allenamenti e della loro programmazione settimanale.
• Periodo agonistico: durante le competizioni è importantissimo gestire l’alimentazione su base oraria, avere una corretta ripartizione dei macronutrienti e un’idratazione ottimale. Ci si concentra soprattutto nel curare l’alimentazione pre e post gara.
• Periodo di transizione o di riposo: è la fase di “stacco”, in cui si punta al recupero fisico e psicologico, allentando un po’ la “presa” sulla rigidità dell’alimentazione. Occorre comunque preservarsi, con un’alimentazione regolare in grado di mantenere stabile il peso dell’atleta.

Obiettivi e parametri di partenza

Gli obiettivi di ciascun sportivo possono differire dagli altri, anche in funzione della condizione fisica di partenza.

• Chi desidera incrementare il proprio peso: dovrà necessariamente consumare alimenti in scenario di surplus energetico, prioritizzando la quota di proteine, per un idoneo accrescimento di massa magra, e di carboidrati, per il corretto funzionamento del metabolismo energetico.
• Chi desidera perdere peso: se si parte da una condizione fisica elevata rispetto alla categoria di sport di appartenenza, si deve realizzare un leggero deficit calorico rispetto al proprio fabbisogno, prioritizzando la fonte proteica, con una copertura che può superare i 2 g/kg di peso corporeo, e una più ridotta quota di carboidrati e lipidi. Ma occhio a non esagerare: le energie per la preparazione sono sempre fondamentali, deficit calorici troppo elevati potrebbero causare indebolimento.
• Chi desidera mantenere il peso: dovrà semplicemente mantenere un apporto nutrizionale idoneo rispetto al suo fabbisogno energetico, gestendo i macronutrienti in equilibrio rispetto alla tipologia di attività fisica.

Abitudini e gusti

Un errore del passato nella preparazione sportiva si basava sull’utilizzo di regimi alimentari poco pratici e distanti rispetto alle abitudini e gusti personali; aspetto che diventa prioritario nel soggetto sportivo che desidera seguire un percorso equilibrato anche dal punto di vista psicologico.

Essendo il cibo un mezzo per ottenere non solo energia, ma anche appagamento e soddisfazione sensoriale, l’atleta deve sì gestire i suoi pasti in funzione delle raccomandazioni citate, adattandole però alle proprie abitudini.

Nella pratica:

• Non rinunciare ai tuoi gusti: se si preferiscono alcune tipologie di alimenti ad altre, cerca di includerle nei tuoi pasti quotidiani;
• Utilizza i sapori naturali: spezie ed erbe aromatiche. Mangiare bene ed equilibrato non deve far rima con noioso; quindi, facciamo correre la fantasia e sfruttiamo i sapori naturali che spezie ed erbe aromatiche sono in grado di apportare ai piatti.
• Spazio ai colori: l’occhio vuole la sua parte, si sa; ecco quindi che realizzare piatti colorati che sfruttano le sfumature naturali dei diversi ingredienti, soprattutto frutta e verdura, diventa un modo piacevole per non annoiarti e avere un adeguato introito di macro e micronutrienti.
• Pasti diversificati: non ridurti a riso, pollo e broccoli lessati; con gli stessi ingredienti puoi creare pietanze più sfiziose, come polpette o insalatone fredde.
• Diamo spazio alla stagionalità: frutta e verdura hanno cicli di vita diversi in base alla tipologia che si analizza, rispettale! Questo non solo per preservare la natura, ma anche per guadagnare il maggior contenuto di vitamine e minerali.
• Non dimentichiamoci della praticità: quando ti risulta possibile, realizza piatti da te preparati con cotture semplici e un pizzico di fantasia; quando sei invece più di corsa, non rinunciare al gusto e all’equilibrio, ma opta per prodotti commerciali validi e in grado di farti continuare nel perseguimento dei tuoi obiettivi, come barrette, gel, snack sostitutivi.

Prodotti commerciali

È doveroso approfondire l’ultimo punto di riflessione, sfruttando a favore dell’atleta i prodotti commerciali di ultima generazione.

Le barrette energetiche e/o proteiche sono, a tal fine, una strategia nutrizionale pratica ed in grado di sostenere gli obiettivi.

La barretta High Protein 30 farcita mirtilli di Isostad, rappresenta il perfetto incontro tra gusto e praticità, con macronutrienti perfetti per lo sportivo in preparazione atletica. L’elevato apporto di proteine ad alto valore biologico, cioè complete di tutti gli amminoacidi essenziali, è in grado di supportare il mantenimento e accrescimento della massa muscolare, così come la quota considerevole di carboidrati ad elevata digeribilità è in grado di sostenere lo sforzo fisico in allenamento e competizione. L’aggiunta di vitamina C, B12, D, B6, la vitamina E insieme a niacina e agli altri componenti rappresentano la garanzia di sostegno dei metabolismi energetici fondamentali nella pratica sportiva, a sostegno dell’atleta che non vuole rinunciare al gusto.